chế độ dinh dưỡng
Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng sinh lý của cơ thể. Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khoẻ và mức độ hoạt động thể lực. Cần duy trì thường xuyên chế độ ăn uống đủ chất, cân đối. Có như thế mới đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển của cơ thể cũng như đảm bảo duy trì sự sống, làm việc và các hoạt động khác.
Tháp chế độ dinh dưỡng
Đảm bảo bữa ăn đủ chất dinh dưỡng. Để bữa ăn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính (chất bột, đường; chất đạm; chất béo; nhiều vitamin, muối khoáng và chất xơ), thay đổi món thường xuyên sẽ bảo đảm khẩu phần ăn cân đối và đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nhóm lương thực gồm: gạo, ngô, khoai, sắn, mì… là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Nhóm giàu chất đạm gồm thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa và nguồn thực vật như đậu đỗ. Ngoài ra, trong bữa ăn cần có nhóm giàu chất béo và nhóm rau quả. Trung bình ngày ăn 3 bữa. Không nên nhịn ăn sáng và bữa tối không nên ăn quá no.
Chế độ dinh dưỡng trong tuần các bạn có thể tham khảo:
Sáng | Trưa | Chiều tối |
|
Thứ 2 |
Cơm, Thịt nạc (thái lát mỏng) trần rau xanh, Đậu sốt cà chua. |
Cơm, Rau củ hầm xương, Cá thu rán, Rau sống ăn kèm. |
Cơm, Tôm rang, Rau muống luộc, Đậu rán. |
Thứ 3 |
Cơm, Thịt bò xào dứa, Rau xanh hấp/luộc, Canh đậu đỗ hầm xương. |
Cơm, Canh cá lóc chua, Rau muống xào tỏi, Lạc rang. |
Bún cua, Rau mồng tơi, rau đay. (Hoặc Bánh mỳ sốt vang ăn cùng salad) |
Thứ 4 |
Cơm, Tôm hấp lá chanh/ lá gừng. Giá xào, Canh chua trứng, Rau xanh luộc. |
Cơm, Đậu rán giòn, Cá kho tương, Rau xanh luộc. |
Cháo trai, Canh khoai môn thịt nạc. |
Thứ 5 |
Cơm, Gà rang chua ngọt, Cà chua dưa chuột ăn kèm, Canh cải xanh nấu thịt nạc. |
Cơm, Cá kho tiêu, Xà lách rau củ, Canh cá chua dứa. Lạc rang.
|
Cơm, Đậu luộc chấm muối vừng, Rau xanh xào tỏi. |
Thứ 6 |
Cơm, Đậu rán xốt cà chua, Thịt bò xào rau xanh, Trứng cút luộc. Rau xanh hấp. |
Cơm, Thịt heo kho dừa, Rau lang luộc, Canh khoai sọ sườn non. |
Bún bò, rau thơm. |
Thứ 7 |
Cơm, Cá kho tương, Đậu luộc, Canh rau ngót thịt nạc, Rau xanh luộc. |
Cơm, Sườn heo chua ngọt, Mướp đắng xào trứng, Xu xu cà rốt luộc chấm muối vừng. |
Bánh cuốn nóng, Chè đậu thập cẩm (Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh). |
Chủ Nhật |
Cơm, Cá lọc xương rán giòn, Thịt bò xào dứa, Rau xanh hấp. |
Cơm, Tôm rang, Rau xanh xào tỏi, Canh trứng cà chua. |
Súp hải sản, Chè hạt sen. |
Nhóm 4 chất dinh dưỡng cần có trong chế độ dinh dưỡng của bạn
1/ Tinh bột – Gluxit
Tinh bột hay còn gọi là chất bột đường chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể, có nhiều trong gạo, mì, ngô, khoai sắn, các sản phẩm chế biến và đường cung cấp nâng lượng chủ yếu cho cơ thể duy trì thân nhiệt và hoạt động thể lực.
2/ Chất đạm – Protein
Chất đạm chứa 20 axit amin trong đó 9 axit amin cơ thể không thể tự tổng hợp được và nhất thiết phải được đưa vào cơ thể qua thực phẩm. Protein có nhiều trong: thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành, các loại đỗ, … là thành phần xây dựng nên phần khung của cơ thể.
3/ Chất béo – Lipid
Chất béo là những axit béo no và không no, trong đó đáng chú ý có axit Linoleic, axit Arachidonic, DHA ( axit Docosahexaenoic). Chất béo có nhiều trong dầu mỡ từ nguồn thực vật và động vật cung cấp năng lượng, duy trì thân nhiệt và tham gia một số thành phần của tế bào.
4/ Nhóm vitamin & khoáng chất
Nhóm vitamin và khoáng chất gồm rất nhiều chất, cơ bản nhất là nhóm vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và các vitamin tan trong nước (C, B1, B2, B6, B12, axit Folic, Biotin).
Đảm bảo vệ sinh thực phẩm: rất quan trọng để thức ăn không là nguồn gây bệnh. Nên có thói quen rửa tay sạch trước khi ăn, trước khi chế biến thức ăn và sau khi đại tiểu tiện. Ăn ngay thức ăn vừa nấu chín, bảo quản thức ăn sau nấu ở nơi sạch sẽ, thoáng, che đậy kín tránh bụi, ruồi muỗi. Nước có thể là nguồn lây nhiễm bệnh, gây ngộ độc nhanh cho nên chỉ dùng nước sạch để rửa thực phẩm, nấu thức ăn và uống. Nước chiếm 60% trọng lượng cơ thể, hằng ngày nước được đưa vào cơ thể khoảng 2.500ml, trong đó qua nước uống khoảng 1.000 – 1.500ml, số còn lại cung cấp qua thức ăn. Lượng nước đào thải ra ngoài cũng tương đương 2.500ml.
Duy trì nếp sống năng động: lành mạnh. Không hút thuốc. Hạn chế bia rượu. Cần tăng cường các hoạt động thể dục thể thao đều đặn, phù hợp với các lứa tuổi và tình trạng sức khỏe. Các chuyên gia thường khuyến cáo mọi người nên luyện tập đều đặn vào những ngày trong tuần ít nhất là 30 phút đi bộ. Nếu bạn muốn giảm cân hay giữ gìn vóc dáng cơ thể thì bạn cần nhiều thời gian hơn khoảng 60 hoặc 90 phút mỗi ngày
Ngoài ra bạn có thể tham khảo bài thuốc đông y được Tiến sĩ, bác sĩ Lê Thế Hải tư vấn trên báo sức khỏe đời sống phương pháp kích thích tiêu hóa cho trẻ phát triển toàn diện
chế độ dinh dưỡng – Sưu tầm Dược phẩm PQA – nguồn internet
Bài viết liên quan:
Bình luận
YÊU CẦU CHUYÊN GIA GỌI ĐIỆN TƯ VẤN